Insônia: saiba como combater o problema e dormir bem em 2013
Dormir pelo menos 7 horas por dia e manter o celular longe da cama ajudam a melhorar o sono
Foto: Getty Images
Novo ano, vida nova. O primeiro mês de 2013 vem acompanhado de uma lista de resoluções, como perder alguns quilos, fazer um curso e conseguir aquele emprego dos sonhos. Entre eles, algumas pessoas desejam um sono melhor para este ano.
De acordo com uma pesquisa, 40% dos norte-americanos dizem que “raramente ou nunca” têm um sono de boa qualidade pelo menos um dia na semana. Por isso, o site Huffington Post reuniu dicas de especialistas para dormir melhor em 2013. Confira a seguir.
Desligue-se: de acordo com uma pesquisa realizada pela Fundação Nacional do Sono, 95% dos norte-americanos usam algum dispositivo tecnológico antes de dormir, como televisão, tablet ou smartphone. A luz emitida por esses aparelhos interrompe a produção de melatonina no cérebro, substância natural que ajuda a adormecer. Por isso, especialistas recomendam um livro ou um banho quente antes de ir para a cama. Desligue-se uma hora antes.
Fique longe do celular: metade dos norte-americanos dorme com o celular ao lado, de acordo com uma pesquisa da revista Time. O problema é que, além da luz emitida pelo aparelho, ligações e mensagens de texto durante a madrugada também interrompem o sono. A dica para 2013 é deixar o telefone na sala quando for dormir, assim você não corre o risco de verifica-lo o tempo todo. Além disso, invista em um despertador normal para não ter desculpa.
Durma pelo menos 7 horas: não existe regra para a quantidade que um adulto deve dormir por dia, mas, no geral, isso varia entre sete e nove horas. Dormir pouco pode ser nocivo à saúde, causando problemas cardíacos e obesidade.
Tenha um planejamento: dormir de madrugada na sexta e cair no sono só depois da balada no sábado pode destruir a rotina de sono. O corpo tem um relógio natural, chamado de ciclo circadiano. Quando você muda esse relógio durante os fins de semana, sente que está se ajustando a um novo fuso horário todas as segundas. Isso aumenta a massa corporal, risco de obesidade e diabetes.
De olho da alimentação: se você costuma tomar uma xícara de café ou um copo de vinho ao ir para cama, saiba que isso pode prejudicar o seu sono. Especialistas recomendam o consumo de cafeína entre seis e oito horas antes de dormir. Já o álcool, apesar de parecer dar sono no primeiro momento, vai fazê-lo despertar algumas vezes durante a noite. Além disso, evite alimentos gordurosos no jantar para facilitar a digestão.
Não se orgulhe em dormir pouco: quantas vezes você já ouviu alguém se orgulhar por ter virado a noite sem dormir e conseguir trabalhar ainda assim? Mas o sono curto não é um sinal de coragem ou resistência. Essa ideia cria um quadro negativo e dificulta o descanso. Por isso, em 2013, orgulhe-se em ficar horas a mais na cama.
Se não conseguir dormir, levante-se: quando a insônia bater e você começar a enrolar na cama, levante-se. Isso não ajuda a ter sono mais rápido, mas reduz o nível de estresse. “Quando uma pessoa fica na cama e não consegue dormir, o quarto pode induzir certo nível de ansiedade”, explicou Michal Decker, professor da Universidade Estadual de Geórgia e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. “Depois de 15 ou 20 minutos sem dormir, saia da cama e sente em outro canto da casa até que você se sinta sonolento”.
Converse com um médico: se você ronca, sente cansaço extremo, consegue dormir em um minuto assim que coloca a cabeça no travesseiro e não têm resultados mesmo seguindo as dicas anteriores, procure um médico para avaliar se sofre de algum distúrbio do sono.
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